İlkbahar ve yaz mevsiminin en sevilen meyvelerinden olan çilek sadece lezzetiyle değil, aynı zamanda sağlığımız üzerindeki etkileriyle de ön plana çıkıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, tam bir C vitamini deposu olan çileği yemek için 8 nedeni sıraladı ve çilekle yapılabilecek iki sağlıklı tarif verdi.
Çilek, aynı zamanda A vitamininden potasyuma, kalsiyumdan magnezyuma kadar içerdiği pek çok bileşenle adeta bir şifa deposu. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmadığı için günde bir porsiyon (10 adet orta boy) çilek tüketmenizde fayda var.
Bağışıklık sisteminin çileğin içerisinde bulunan proteine karşı aşırı tepki vermesi sonucu alerjik reaksiyon gelişebiliyor. Huş ağacı polenine veya elmaya karşı alerji sorunu yaşanıyorsa, çileğe karşı ikincil bir besin alerjisi gelişmesi mümkün olabiliyor. Dolayısıyla çilek yedikten sonra ağızda karıncalanma veya kaşıntı, baş dönmesi, dudak, dil veya boğazda şişlik, solunum problemleri, kurdeşen, ishal gibi belirtiler yaşanıyorsa, doktora danışmakta fayda var.
İşte çileğin sağlığımız üzerindeki faydaları…
Çilek zengin lif içeriği sayesinde kötü huylu LDL kolesterolün düşürülmesinde rol oynuyor. Aynı zamanda zengin antioksidan içeriği ile kolesterol üzerinde olumlu sağlık etkileri göstererek damar tıkanıklığının önlenmesine yardımcı olabiliyor. Yapılan bir çalışmada; her gün düzenli çilek tüketen kişilerin LDL kolesterollerinde yüzde 14, toplam kolesterollerinde yüzde 9 ve trigliserid düzeylerinde yüzde 21 oranında azalma görüldüğü bildirilmiş. Çileğin kolesterol düşürücü etkisi lif, C vitamini ve biyoaktif bileşen içeriğiyle ilişkilendiriliyor.
Kalp sağlığını destekliyor
Çileğin potasyum içeriği yüksek tansiyonu olan bireylerde fayda sağlayabiliyor. Düşük sodyum, yüksek potasyum içeren bir beslenme düzeni yüksek tansiyonu dengelemede önem taşıyor. Potasyum, kalp kasının düzenli çalışmasında, kan basıncının dengelenmesinde ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükün azaltılmasında önemli fayda sağlıyor.
Çilek antioksidan değeri en yüksek meyveler arasında yer alıyor. Gün içinde maruz kalınan hava kirliliği ve birtakım kimyasallar gibi çevresel faktörler sebebiyle vücuda alınan bazı maddeler toksik etki gösterebiliyor ve hastalıklara neden olan serbest radikal üretimine yol açabiliyor.
Aantioksidanlar serbest radikallere karşı koruma sağlayarak hastalıkların oluşumunu önleyebilir. Antioksidan alımınızı günlük düzenli olarak bir porsiyon çilek tüketerek destekleyebilirsiniz. Ancak yapılan çalışmalar çileğin zengin antioksidan içeriği sayesinde bazı kanser türlerine karşı koruma sağladığını gösterse de daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Kan şekeri dengesinde önemli
Yapılan çalışmalar kan şekeri dengesindeki bozuklukları obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendiriyor. Çileğin glisemik indeksinin (kan şekerini yükseltme hızı) düşük olması kan şeker dengesi için önemli. Özellikle insülin direnci veya diyabet sorununuz varsa, ara öğünlerinizde bir porsiyon çilek ile beraber bir su bardağı kefir (200 ml) tüketerek daha dengeli kan şeker seviyesi sağlayabilirsiniz. Çilek ve kefir ikilisi aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olacaktır.
Çilek, güçlü antioksidan etkiye sahip C vitaminin önemli bir kaynağı. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlarla mücadele ediyor. Bir porsiyon çilek (10-12 orta boy-180 gr) tüketimi bir porsiyon portakal (1 orta boy-130 gr) tüketiminden daha fazla C vitamini sağlıyor.
Tokluk süresini uzatıyor
Çilek zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresini uzatarak ağırlık kontrolüne yardımcı oluyor. Aynı zamanda çileğin glisemik indeksinin, yani kan şekerini yükseltme hızının düşük olması kan şekerinin düzenlenmesi için de önemli. Yapılan çalışmalar, düşük glisemik indeksli diyetlerin diyabet, ağırlık kontrolü ve obezite tedavisinde olumlu etkilerinin olduğunu gösteriyor. Diyet sürecinde çileğin düşük enerji ve yüksek su içeriğinden faydalanabilirsiniz. Çileği ara öğünlerinizde 2 tam ceviz içi ile beraber tüketerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.
Çilek içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar sayesinde cilt sağlığını da destekliyor. Cildin daha pürüzsüz ve canlı görünmesine yardımcı oluyor. Yüksek C vitamini içermesi ve bu vitaminin anti-inflamatuar etkisiyle çilek akne ile ilişkili iltihaplanmanın azaltılmasında da rol oynayabiliyor.
Kabızlığı önleyebiliyor
Lif ve su içeriği yüksek olan çilek; karpuz, kavun ile üzüm gibi su içeriği zengin meyvelerle beraber vücudun hidrasyonuna ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye destek oluyor. Lif, bağırsak hareketlerini artırarak ve dışkıya hacim kazandırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabiliyor. Kabızlık problemi olan kişilerin her gün bir porsiyon taze çilek veya çilek marmeladı tüketerek bağırsak hareketliliğini artırabileceği belirtiliyor.
Malzemeler:
1 küçük bağ semizotu, 10 adet orta boy çilek, 5-6 yemek kaşığı lor peyniri, 2 tam ceviz içi, ½ limon suyu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Yapılışı:
Semizotunun saplarını kesin. Ardından yaprak kısımlarını yıkayıp, kurulayın. Çilekleri ikiye bölün ve cevizleri küçük parçalar haline getirin. Lor peyniri, zeytinyağı ve limon suyunu da ekleyerek tüm malzemeleri karıştırın. Üzerine keten tohumu ilave ederek servis edebilirsiniz.
Ne sağlıyor?
Çilek semizotu ikilisi yüksek su oranı ve düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinizin dengelenmesine katkı sağlayarak daha enerjik hissetmenize yardımcı oluyor. Aynı zamanda tokluk sürenizin uzamasına destek veriyor. Bu salatayı ana öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
Malzemeler:
10 adet orta boy çilek, 1 avuç ıspanak, 1 su bardağı sade kefir (200 ml), 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 1 tatlı kaşığı hindistancevizi tozu
Yapılışı:
Tüm malzemeleri blenderden geçirin. Dilerseniz toz tarçınla tatlandırabilirsiniz.
Ne sağlıyor?
Protein içerikli bir öğle öğünü sonrası akşam öğününüzü hafif geçirmek veya kahvaltıda bahar ve yaz aylarında artan sıvı ihtiyacınızı destelemek için tercih edebilirsiniz.
